마그네슘 많은 음식(마그네슘이 풍부한 음식) 15가지!

마그네슘 많은 음식

 

 

평소에 마그네슘 많은 음식을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 마그네슘은 뼈와 근육 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄인데요. 마그네슘은 또한 심장 건강, 면역 체계, 혈당 조절 등에도 중요한 역할을 합니다.

 

마그네슘 보충제를 사용할 수 있지만 식단을 통해서도 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 이번 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식 15가지와 마그네슘 일일 권장량을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

마그네슘 많은 음식은?

마그네슘이 풍부한 음식 15가지를 소개합니다.

 

1. 시금치

시금치는 마그네슘이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소입니다. 익힌 시금치 한 컵에는 약 157밀리그램의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 39%입니다. 시금치는 또한 비타민 A, 비타민 C 및 철분을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

2. 아몬드

아몬드는 마그네슘이 풍부한 훌륭한 간식 옵션입니다. 아몬드 1/4컵에는 약 97밀리그램의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 24%입니다. 아몬드는 또한 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.

 

 

3. 아보카도

아보카도는 마그네슘이 풍부한 맛있고 영양가 있는 과일입니다. 중간 크기의 아보카도 1개에는 약 58밀리그램의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 15%입니다. 아보카도는 또한 건강한 지방, 섬유질 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.

 

 

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 마그네슘 함량이 높은 맛있는 간식입니다. 다크 초콜릿 100g에는 약 229mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 57%입니다. 다크 초콜릿은 또한 항산화제의 좋은 공급원이며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

5. 검은콩

검은콩은 마그네슘 함량이 높은 다재다능하고 영양가 있는 식품입니다. 익힌 검은콩 한 컵에는 약 120mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 약 30%입니다. 검은콩은 또한 단백질, 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

 

6. 퀴노아

퀴노아는 마그네슘 함량이 높은 글루텐 프리 곡물입니다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 약 118mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 30%입니다. 퀴노아는 또한 단백질, 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

7. 호박씨

호박씨는 마그네슘이 풍부한 맛있고 영양가 있는 간식입니다. 호박씨 100g에는 약 534mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 134%입니다. 호박씨는 또한 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.

 

 

8. 무화과

무화과는 마그네슘이 풍부한 달콤하고 영양가 높은 과일입니다. 중간 크기의 무화과 1개에는 약 50mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 13%입니다. 무화과는 섬유질과 기타 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

 

9. 연어

연어는 마그네슘이 풍부한 건강하고 맛있는 생선입니다. 조리된 연어 100g에는 약 49mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 13%입니다. 연어는 또한 단백질, 건강한 지방 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

10. 두부

두부는 마그네슘이 풍부한 다재다능하고 영양가 있는 식품입니다. 조리된 두부 반 컵에는 약 37mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 9%입니다. 두부는 또한 단백질, 철분 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

 

11. 캐슈

캐슈는 마그네슘이 풍부한 맛있고 영양가 있는 견과류입니다. 캐슈 1/4컵에는 약 89mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 22%입니다. 캐슈는 또한 건강한 지방, 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

12. 현미

현미는 마그네슘 함량이 높은 건강한 통곡물입니다. 현미밥 한 컵에는 약 84mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 21%입니다. 현미는 또한 섬유질과 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

13. 요거트

요거트는 마그네슘이 풍부한 맛있고 영양가 있는 음식입니다. 플레인 요거트 한 컵에는 약 47밀리그램의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 12%입니다. 요거트는 또한 칼슘, 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

14. 아티초크

아티초크는 마그네슘이 풍부한 맛있고 영양가 있는 야채입니다. 중간 크기의 아티초크 하나에는 약 76밀리그램의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 19%입니다. 아티초크는 또한 섬유질과 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

15. 바나나

바나나는 마그네슘 함량이 높은 인기 있고 영양가 높은 과일입니다. 중간 크기의 바나나 1개에는 약 32밀리그램의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 8%입니다. 바나나는 또한 섬유질, 비타민 C 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

 

마그네슘 일일 권장량은?

마그네슘의 일일 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 마그네슘의 일일 권장량은 다음과 같습니다.

 

• 0~6개월 유아 : 30mg
• 7~12개월 유아 : 75mg
• 1~3세 어린이: 80 mg
• 4~8세 어린이: 130mg
• 9~13세 어린이: 240mg
• 14-18세 청소년(소년): 410 mg
• 14-18세 청소년(여아): 360 mg
• 31세 이상 성인(남성) : 420mg
• 31세 이상 성인(여성) : 320mg

 

이러한 권장 사항은 임신이나 수유와 같은 요인에 따라 변경될 수 있습니다. 또한 특정 건강 상태를 가진 개인은 더 높거나 더 적은 양의 마그네슘이 필요할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

결론

마그네슘 많은 음식을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 포함하면 건강한 뼈를 촉진하고 혈당 수치를 조절하며 인지 기능을 개선하고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

마그네슘 보충제를 사용할 수 있지만 가능하면 항상 신선한 음식에서 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 최적의 건강과 웰빙을 위해 식단에 마그네슘이 풍부한 15가지 음식을 즐겨 드시길 바랍니다.

 

 

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