철분이 많은 음식 10가지 총정리!

철분이란 체내 산소 운반과 혈액 생성에 필요한 무기질 성분입니다.

 

특히 여성분들에게 많이 부족하기 쉬운 영양소이기 때문에 임신 중이거나 빈혈 증상이 있다면 충분히 섭취해야 합니다.

 

하지만 대부분의 사람들이 철분제나 영양제로 보충하곤 하는데요.

이 방법 말고도 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 식품들을 통해서도 충분한 양의 철분을 얻을 수 있다고 합니다.

 

그래서 오늘은 철분의 종류와 철분이 많은 음식 10가지를 소개해드리겠습니다.

 

 

 

 

철분의 종류는?

음식에는 헴철과 비헴철의 두 가지 유형의 철이 있습니다.

 

헴철은 육류, 가금류, 생선과 같은 동물성 식품에서 발견되며 몸에 쉽게 흡수됩니다.

 

반면에 비헴철은 콩, 렌즈콩, 시금치, 강화 곡물과 같은 식물성 식품에서 발견되며 신체에 덜 쉽게 흡수됩니다.

그러나 비헴철이 많은 음식과 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 흡수가 증가할 수 있습니다.

 

 

철분의 일일 권장 섭취량은?

철분의 권장 일일 섭취량(RDI)은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

다음은 국립 보건원(National Institutes of Health)의 현재 권장 사항입니다.

 

• 7~12개월 유아 : 11mg/일
• 1~3세 어린이: 7mg/일
• 4-8세 어린이: 10mg/일
• 9-13세 어린이: 8mg/일
• 14-18세 10대 소년: 11mg/일
• 14-18세의 10대 소녀: 15mg/일
• 51세 이상 성인 남녀 : 남성 8mg/일, 여성 18mg/일
• 임산부: 27mg/일
• 모유 수유 여성: 9-10mg/일

 

 

 

 

철분이 많은 음식은?

1. 쇠고기

쇠고기 100g에는 약 2.72mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 51세 이상의 성인 남성과 여성의 일일 권장 섭취량(RDI)의 약 15%입니다.

 

 

 

 

2. 닭고기

닭고기 100g에는 약 0.8mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 51세 이상의 성인 남성과 여성의 RDI의 약 4%입니다.

 

 

3. 참치

통조림 참치 100g에는 약 1.2mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 51세 이상의 성인 남성과 여성의 RDI의 약 7%입니다.

 

 

4. 강낭콩

익힌 강낭콩 반 컵에는 약 1.9mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 51세 이상의 성인 남성과 여성의 RDI의 약 10%입니다.

 

 

5. 시금치

익힌 시금치 반 컵에는 약 1.5mg의 철분이 들어 있으며, 이는 51세 이상의 성인 남성과 여성의 RDI의 약 8%입니다.

 

 

 

 

6. 강화 시리얼

철분 함량은 시리얼 브랜드마다 크게 다를 수 있으므로 1인분당 철분 밀리그램에 대한 성분표를 확인하시길 바랍니다.

 

 

7. 아몬드

아몬드 1/4컵에는 약 2.1mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 51세 이상의 성인 남성과 여성의 RDI의 약 12%입니다.

 

 

 

 

8. 두부

두부 1/2컵에는 약 3.4mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 51세 이상의 성인 남성과 여성의 RDI의 약 19%입니다.

 

 

9. 퀴노아

조리된 퀴노아 1컵에는 약 2.8mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 51세 이상의 성인 남성과 여성의 RDI의 약 16%입니다.

 

 

10. 다크 초콜릿

다크 초콜릿(코코아 70-85%) 1온스에는 약 0.5mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 51세 이상의 성인 남성과 여성의 RDI의 약 3%입니다.

 

 

결론

철분은 우리 몸에서 중요한 역할을 하기 때문에 철분이 많은 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

하지만 과도한 섭취는 체내에 중독 증상을 일으킬 수 있으므로 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

철분이 많은 음식과 함께 비타민C가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.

건강한 몸을 위해 철분 섭취를 잊지 말고 지속적으로 실천해 보세요!

 

 

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