놓치면 안되는 골다공증에 좋은 음식과 예방법은?

뼈 안에 구멍이 숭숭 뚫리는 병이라는 뜻의 골다공증 (Osteoporosis) 은 주로 폐경기 여성에게서 나타나는 질환인데 요즘엔 젊은 사람들도 안심할 수 없는 상황입니다.

현대인들의 식습관 변화 및 운동 부족 그리고 과도한 다이어트 등 다양한 원인으로부터 발병될 수 있기 때문입니다.

게다가 증상 또한 쉽게 나타나지 않기 때문에 미리미리 예방하는 것이 중요한데요. 그렇다면 골다공증에 좋은 음식과 예방법으로는 어떤 방법들이 있는지 알아보겠습니다.

1. 유제품

우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 접시에 약 300mg의 칼슘이 들어있어 하루 섭취량을 늘리는 쉽고 편리한 방법입니다.

2. 시금치

케일, 시금치, 콜라드와 같은 잎이 많은 채소들은 마그네슘과 비타민K와 같은 뼈에 좋은 영양분뿐만 아니라 칼슘도 풍부합니다.

익힌 시금치 한 컵에는 약 240mg의 칼슘이 들어 있는 반면, 익힌 콜라드 그린 한 컵에는 약 260mg이 들어 있습니다.

3. 연어

연어와 같은 지방이 많은 생선은 몸이 칼슘을 흡수하고 활용하는 데 필요한 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 익힌 연어 3온스는 성인의 하루 권장 섭취량의 절반 이상인 450IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

4. 두부

두부는 칼슘과 단백질의 식물성 공급원입니다. 단단한 두부 한모에는 약 350mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.

5. 아몬드

아몬드는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 아몬드 30그램은 약 80mg의 칼슘과 80mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

5. 미역

미역에는 철분과 엽산 및 칼슘이 풍부하게 들어있습니다. 미역 한 컵에는 150mg에 칼슘이 들어 있다고 합니다.

6. 브로콜리

브로콜리는 뼈 건강에 중요한 칼슘, 마그네슘, 그리고 비타민K의 좋은 공급원입니다. 조리된 브로콜리 한 컵에는 약 45mg의 칼슘과 90mg의 비타민K가 들어 있습니다.

7. 자두

자두는 뼈의 신진대사에 역할을 하고 골절의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 비타민K의 좋은 공급원입니다. 자두 1/2컵은 약 50 mcg의 비타민K를 함유하고 있습니다.

8. 고구마

고구마는 칼슘 대사를 조절하는 것을 돕고 뼈 건강에 중요한 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 중간 크기의 고구마 한 개에는 약 30mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

체중을 지탱하는 운동을 하세요

걷기, 조깅, 근력 운동과 같은 체중을 지탱하는 운동은 골밀도와 힘을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

흡연을 피하세요

흡연은 뼈를 약하게 하고 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

음주를 자제합니다

과도한 알코올 섭취는 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 방해하고 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

정기적인 골밀도 검사

골밀도 검사는 뼈 손실의 초기 징후를 식별하고 조기 치료를 가능하게 하여 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

뼈 건강에 좋은 음식들을 먹는 것 외에도, 생활 속에서 골다공증을 예방하는 습관들은 뼈를 약화시키고 골절의 위험을 증가시키는 것을 막아 줍니다.

체중을 견디는 운동을 하는 것과 흡연과 과도한 알코올 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 골다공증이나 뼈 건강에 대한 우려가 있는 경우, 개인 상태에 따른 권장 사항을 위해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.