허벅지 살빼는 법(허벅지 안쪽살 빼기 운동)

 

이제 곧 여름입니다. 다들 다이어트 준비 잘하고 계신가요? 저는 이번엔 기필코 비키니를 입겠다는 다짐과 함께 열심히 운동 중이랍니다.

 

하지만 아무리 운동해도 빠지지 않는 부위가 있죠. 바로 허벅지살이에요. 특히나 허벅지는 지방분해 호르몬인 아디포넥틴 분비가 적어서 다른 부위보다 빼기 힘든 부위라고 해요. 그래서 오늘은 허벅지 살 빼는 법에 대해 알려드리려고 합니다.

 

 

 

 

허벅지 살은 어떻게 빼야 하나요?

하체비만은 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있는데요. 지방형 비만과 근육형 비만으로 나뉩니다.

 

지방형 비만은 전체적으로 체지방량이 높은 경우이고, 근육형 비만은 말 그대로 근육량이 많은 경우라고 보시면 됩니다.

 

지방형의 경우 엉덩이와 허벅지 사이에 지방이 많이 쌓여 있는 유형인데요. 이 경우에는 스쿼트, 런지, 실내 사이클 운동 등 하체 근력운동을 추천합니다.

 

근력운동으로 인한 근육 증가는 지방 연소를 돕습니다. 또한, 식단에서는 고단백, 저지방 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

둘 다 공통점은 유산소 운동과 식단조절이 필수적이라는 점이에요. 하지만 무조건 굶는다고 해서 빠지는 건 아니고 적당한 근력운동 또한 병행되어야 합니다.

 

 

어떤 운동을 해야 할까요?

허벅지살 빼는 방법은 여러 가지가 있지만 대표적으로 4가지 운동방법을 소개해드릴게요.

 

스쿼트

스쿼트 운동은 효과적인 하체 근력운동 중 하나입니다. 다음은 스쿼트 운동하는 법입니다.

 

스쿼트 운동

 

1. 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝의 방향은 약간 외쪽으로 틀어주세요.

 

2. 수직으로 일어서며, 앞으로 나아가며 스쿼트를 한다고 생각하면 됩니다.

 

3. 무게중심을 뒤쪽으로 끌어당기면서 천천히 앉아요.

 

4. 허리는 항상 곧게 유지하고, 무릎이 발끝보다 더 나가지 않도록 주의해 주세요.

 

5. 스쾃을 하면서 숨을 마시고, 일어나면서 숨을 내쉬어요.

 

추가적으로, 스쿼트 운동을 시작할 때는 가볍게 시작해서 본인의 체력에 맞게 진행하는 것이 좋습니다. 또한, 스쿼트 동작을 완벽하게 하기 위해서는 전신 근력운동도 함께 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

런지

런지 운동은 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 중심으로 하체전체를 강화할 수 있는 운동입니다. 다음은 런지 운동하는 법입니다.

 

런지 운동

 

1. 두 발은 어깨너비로 벌리고, 한 발은 앞으로 걸어서 하나는 뒤로 내딛습니다.

 

2. 앞쪽의 발로 내려가려고 하면서, 허벅지가 바닥과 거의 수직이 될 때까지 천천히 내려앉아요.

 

3. 무릎이 발끝보다 더 나가지 않도록 조심하세요.

 

4. 상체는 항상 곧게 세우며, 등이 안으로 들어가지 않도록 주의해 주세요.

 

5. 다리를 일으키면서 처음 자세로 돌아오세요.

 

6. 위와 같은 동작을 다른 다리로도 반복합니다.

 

추가적으로, 런지 운동을 할 때는 발을 너무 좁게 모으거나, 무릎이 발끝보다 더 나가지 않게 조심해야 합니다. 또한, 체중을 양쪽 다리에 골고루 나눠서 옮기는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 머리에서 발끝까지 자세를 잘 유지하면서 전신의 근육 운동을 할 수 있습니다.

 

 

와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 발 밑을 넓게 하고 인사이드 쪽이 아닌 외사이드 쪽 허벅지 근육을 강화시키는 하체근력 운동입니다. 다음은 와이드 스쿼트 운동법입니다.

 

와이드 스쿼트

 

1. 발을 어깨너비보다 더 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 틀어주세요.

 

2. 손은 가슴 앞으로 그리고 견갑골끼리 밀어내고 허리는 직선을 유지하세요.

 

3. 들이마시며 공기를 마시고, 무게중심을 뒤쪽으로 머물 리면서 앉아요.

 

4. 허리는 안쪽으로 들어가지 않도록 주의하세요. 등 뒤쪽으로 고개 숙이는 걸 방지하기 위해서 머리 숙이지 않도록 유지하세요.

 

5. 무릎이 발끝 보다 더 나가지 않도록 주의하세요.

 

6. 허리를 딱 태우고 일어납니다. 내쉬면서 시작자세로 돌아왔다면 하나의 와이드 스쿼트가 끝납니다.

 

추가적으로, 가슴과 등의 힘을 키워야 하며, 너무 깊게 앉지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 버티기 힘든 경우엔, 발을 좁게 하거나, 아예 일반 스쿼트나 런지로 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 전에 충분한 스트레칭과 웜업을 권유합니다.

 

 

플랭크

플랭크는 전신의 근육을 강화할 수 있는 매우 효과적인 운동 중 하나입니다. 다음은 플랭크 운동 방법입니다.

 

플랭크 운동

 

1. 바닥에 엎드리고 팔꿈치와 발가락으로 받치세요. 팔꿈치는 어깨와 같은 라인에 있도록 합니다.

 

2. 상체와 하체는 일자로 유지하세요.

 

3. 복부와 엉덩이 근육을 최대한 긴장 상태로 유지하세요.

 

4. 이 자세를 최대한 길게 유지하세요.

 

5. 자세를 유지하는 시간도 중요합니다. 첫 시작은 10초부터 시작해서, 조금씩 시간을 늘려가며 플래크를 하시기를 권장합니다.

 

이와 함께, 팔꿈치와 발끝, 어깨가 일직선이 되도록 자세를 유지해 주세요. 허리가 휘지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 따라서, 시작하기 전에 척추를 고르게 펴는 등의 준비운동을 통해 척추 상태를 확인하는 것도 좋습니다.

 

 

이 네 가지 운동이면 하체운동 끝입니다.

 

 

 

 

하체운동하면 근육돼지되는 거 아닌가요?

근육돼지는 말 그대로 몸에 근육이 많은 돼지라는 뜻이에요. 하지만 우리가 원하는 건 건강한 몸매이지 우락부락한 근육질 몸매가 아니잖아요? 그러니 걱정 말고 열심히 운동하세요!

 

특히나 여성분들은 체지방률이 높기 때문에 근력운동과 유산소운동을 병행해서 다이어트하시는 걸 추천드려요. 저 같은 경우엔 하루에 한 시간씩 매일매일 꾸준히 하고 있어요. 물론 식단조절도 같이 해야 하지만요.

 

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허벅지살을 줄이기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까요?

허벅지살을 줄이기 위해서는 규칙적인 식사와 식습관이 가장 중요합니다. 단백질이 풍부한 콩, 두부, 계란, 닭가슴살, 생선 등을 섭취하면 근육을 유지하면서 지방을 빼기에 좋아요.

 

또한, 식사의 양을 줄이고 과일, 채소, 물, 차 등을 많이 먹어야 합니다. 이는 체내 노폐물을 제거하고 체내 환경을 깨끗하게 유지하기 때문입니다.

 

체지방을 단기간에 줄일때는 카니보어 다이어트도 효과적인데요. 아래 글을 참고하시면 도움이 될겁니다.

 

[다이어트 정보] - 카니보어 다이어트 제대로 알아보기!

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허벅지살을 줄이는 것은 쉽지 않은 일이에요. 하지만 꾸준한 운동과 규칙적인 식습관을 통해 천천히 줄여나가는 것이 가장 효과적입니다. 여름에 걱정 없이 민소매나 반바지를 입으며 자신감을 뿜어내보아요! 그럼 여기까지 허벅지살을 줄이는 방법에 대해서 알아보았습니다.