지중해식 식단을 꼭 먹어야 하는 이유?

 

 

지중해식 식단이란 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가 사람들이 즐겨 먹는 음식입니다.

 

이 지역 주민들은 생선과 채소 위주의 식사를 하고 과일과 올리브오일을 많이 섭취하는데요, 이러한 식습관 덕분에 심장병 발병률이 낮고 장수한다고 알려져 있습니다.

 

최근 우리나라에서도 지중해식 식단 열풍이 불고 있는데요, 건강하게 오래 살려면 지중해식 식단을 실천해야 한다는 말이 나올 정도라고 합니다.

 

그렇다면 지중해식 식단은 어떤 특징을 가지고 있는지 알아보겠습니다.

 

 

 

지중해식 식단에서는 주로 어떤 음식을 먹나요?

지중해식 식단 하면 샐러드나 파스타 같은 음식들을 떠올리실 텐데요, 실제로 지중해식 식단에서의 주요 식품군은 육류보다는 해산물, 콩류, 견과류, 곡류, 올리브유, 과일, 채소 등입니다.

 

그중에서도 지중해식 식단 하면 떠오르는 건 올리브오일과 토마토입니다. 왜 이렇게 두 가지 재료가 많이 언급되는 걸까요?

 

올리브오일은 불포화지방산이 풍부해서 혈관건강에 도움을 주고, 토마토는 항산화물질인 라이코펜이 다량 함유되어 있어 노화방지에 탁월하기 때문입니다.

 

올리브 오일

지중해식 식단에서의 주요 오일은 단연코 '올리브유'입니다.

 

우리나라 사람에게 익숙한 참기름, 들기름과는 다르게 향이 거의 없고 맛 또한 담백하기 때문에 샐러드드레싱뿐만 아니라 각종 요리에 활용해도 좋습니다.

 

또한 식물성 기름인 올리브유는 단일 불포화지방산이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 질환 예방에 도움을 준다고 합니다.

 

하지만 모든 기름이 그렇듯 열을 가하면 영양소가 파괴되기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 좋습니다. 만약 가열해야 한다면 발연점이 높은 카놀라유나 포도씨유를 사용하는 걸 추천드립니다.

 

 

토마토

반면에 토마토는 가열하면 영양소가 더욱 증가하기 때문에 기름에 볶거나 익혀서 먹으면 좋습니다.

 

게다가 고혈압 예방, 혈당 저하, 암 예방등 다양한 효능이 있답니다. 그리고 나트륨 함량이 높은 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시켜 주어 체내 균형을 유지하도록 도와준다고 합니다.

 

 

 

 

다른 지중해식 음식은 어떤 걸 먹으면 좋을까요?

우선 통곡물(현미, 보리 등) 위주의 탄수화물 섭취가 권장됩니다. 그리고 콩류 역시 자주 먹어주면 좋은데요, 식물성 단백질이기 때문에 동물성 단백질 대비 포화지방 함량이 낮고 식이섬유소가 풍부하다는 장점이 있습니다.

 

이외에도 브로콜리, 케일, 양배추 등 십자화과 채소 또한 면역력 향상에 도움을 준답니다.

 

 

생선이랑 해산물은요?

저지방 생선 위주로 일주일에 2~3회 이상 섭취해야 하며, 붉은 살 생선보다는 흰살생선이 지방함량이 낮아 다이어트에 더욱 효과적이랍니다.

 

단, 게나 새우의 경우 갑각류 알레르기가 있다면 주의하시길 바랍니다.

 

 

지중해식 식단에선 왜 술을 마시지 않나요?

술은 많은 연구 결과에서 알 수 있듯이 각종 질병의 원인 중 하나로 지목되고 있습니다.

 

하지만 지중해식 식단에서는 술을 금기시하지 않습니다. 다만 와인 한 잔 정도로만 제한하며 과음하거나 폭음하지 않도록 권고한다고 합니다.

 

알코올 자체가 문제라기보다는 과도한 음주가 간 손상 및 심혈관계 질환 발생 위험을 높이기 때문인데요. 따라서 적당한 음주는 오히려 몸에 좋다고 말할 수 있겠습니다.

 

 

 

 

지중해식 식단엔 특별한 조리법이 있나요?

특별한 조리법이라기보단 신선한 재료를 이용하되 가공식품 대신 자연 그대로의 상태를 최대한 유지하도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

설탕대신 꿀 또는 메이플 시럽을 사용하고 소금 간은 되도록 적게 하는 편이라고 합니다.

 

요리 시 마늘, 양파, 허브 종류를 자주 사용하기도 하고, 빵 반죽에 계란 노른자를 넣는 경우도 많습니다.

 

치즈 같은 유제품 섭취량도 많고 붉은 고기섭취량은 적은 편이라 채식위주의 식단이라고 오해하기 쉽지만 실제로는 그렇지 않은데요. 닭고기, 돼지고기, 소고기 모두 적당량 섭취한답니다.

 

 

결론

오늘은 지중해식 식단에 대해 알아보았습니다. 지중해식 식단은 체중감량뿐만 아니라 암예방, 치매예방, 우울증 완화 효과까지 있다고 하니 앞으로는 조금 귀찮더라도 건강식 위주로 챙겨 먹어야겠습니다.

 

우리나라에선 아직 생소한 개념이지만 미국에서는 이미 많은 연구결과를 통해 증명되고 있답니다. 여러분도 이번 기회에 지중해식 식단에 도전해 보시길 바랍니다.

 

 

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