크레아틴 효능 효과 그리고 복용법은? 제대로 알아보기

 

 

크레아틴이란 운동 수행능력 향상과 근성장에 도움을 주는 성분입니다.

 

우리 몸에서는 자연적으로 생성되는 물질이지만 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 따로 챙겨 먹는 경우가 많습니다.

 

저 또한 꾸준히 섭취 중인 영양제 중 하나이기도 합니다. 이번 포스팅에서는 크레아틴 효과 및 복용법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

크레아틴이란 무엇일까요?

크레아틴이란 우리 몸속 에너지 공장인 미토콘드리아 내에서 ATP 생성과정 중 첫 번째 단계인 인산분해효소(Phosphorylase) 작용 시 조효소로 작용하여 ADP로부터 ATP를 합성하는데 도움을 주는 물질입니다.

 

이 과정에서 크레아틴과 결합되어 있던 인산염으로부터 분리되면서 근육수축에너지를 발생시킵니다.

 

따라서 운동 시 에너지원으로서 탄수화물 및 지방 등이 산화되기 위해 반드시 필요한 물질이며, 강도 높은 운동 수행능력 향상에 기여한다고 알려져 있습니다.

 

 

 

크레아틴 효능은 어떤 것들이 있나요?

크레아틴은 근육 내 수분 보유량을 늘려주는 역할을 합니다.

 

크레아틴은 근육 내 수분 저장고인 글리코겐 수치를 높여주고, ATP(에너지) 생산을 증가시켜 줍니다. 또한 세포 내 미토콘드리아 효율성을 높여서 빠른 회복을 도와줍니다.

 

이 말은 즉슨 근력운동 시 펌핑감을 높여주고 근육량 증가에 도움을 줄 수 있다는 뜻입니다.

 

실제로 많은 연구결과에서도 크레아틴 복용 후 중량증가나 스트렝스 증가 등 긍정적인 결과가 많이 나왔습니다. 특히 고중량 훈련을 하시는 분들에게 더욱 좋은 영향을 미친다고 합니다.

 

크레아틴 보충제 복용 후 약 4주 후부터 근력향상효과가 나타나기 시작하지만, 개인마다 차이가 있으며 6개월 이후 최대근력 증가율이 최고조에 달하게 됩니다.

 

하지만 최근 연구결과에서는 장기간 꾸준히 섭취하였을 경우 근지구력 향상뿐만 아니라 근육량 증가에도 긍정적인 영향을 미친다고 보고되고 있습니다.

 

 

크레아틴 복용법은 어떻게 되나요?

크레아틴은 하루 5g 이내로 섭취해야 하며, 최대 10g까지만 섭취하시는 걸 권장드립니다.

 

1회 섭취량은 2~5g입니다. (일반적으로 체중 1kg당 0.4~0.6g 권장) 또한 물 또는 이온음료 500ml에 혼합하여 일일 수분섭취량 범위 내에서 섭취하면 됩니다.

 

크레아틴은 캡슐형태로도 있고 분말형태로도 존재하는데요, 아무래도 흡수율 측면에서는 파우더 형태가 좋기 때문에 대부분의 경우 파우더 형태로 섭취하곤 합니다.

 

하지만 맛이 좋지 않기 때문에 물에 타먹는 방법보다는 알약처럼 삼켜 먹는 걸 선호하시는 분들도 많습니다. 보통 하루에 2알씩 아침저녁으로 먹어주면 됩니다.

 

 

크레아틴 부작용은 없나요?

물론 모든 약이든 과다복용하면 좋지 않은 건 당연하겠죠? 크레아틴 역시 마찬가지입니다.

 

또한 신장기능이 약한 사람에게는 무리가 갈 수 있고 탈수증상이 나타날 수 있다고 하니 주의해서 섭취해야 합니다.

 

하루 권장량 이상 과잉 섭취 시 소화불량, 구토, 설사 등 위장관계 장애나 탈수현상이 나타날 수 있으니 적정량을 드시길 권장드립니다.

 

 

 

 

어떤 제품을 먹어야 하나요?

시중의 나와있는 대부분의 크레아틴 제품은 모노크레아틴 형태가 많습니다.

 

파우더형 태라 흡수율이 빠르고 가성비가 좋기 때문인데요. 그러나 국내 식약처 인증을 받은 제품인지 해외직구 상품인지 꼼꼼히 따져보시고 선택하시길 바랍니다.

 

 

 

결론적으로, 크레아틴은 운동능력을 향상하고, 근육량을 증가시키는 것을 도와주는 안전하고 효과적인 보충제입니다.

 

적정량을 복용하셔서 부작용을 피하신다면 여러분의 운동생활에 큰 도움이 되실 겁니다.

 

 

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