고지혈증 좋은음식과 나쁜음식 총정리!

안녕하세요, 여러분! 오늘은 우리 몸에 좋지 않은 콜레스테롤과 싸우는 방법에 대해 이야기해 볼까 합니다. 고지혈증 관리에 도움이 되는 음식과 반대로 피해야 할 음식들에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보려고 해요.

 

 

고지혈증이란 무엇일까요?

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 또는 중성지방의 수치가 정상범위를 넘어서는 상태를 말해요. 혈중에 콜레스테롤이나 중성지방이 과도하게 증가하면 동맥이 막히게 되고, 이런 상황이 심혈관 질환의 주요 원인이 될 수 있답니다. 이런 고지혈증은 우리의 식단 관리와 생활 습관을 바꾸는 것으로 예방하고 관리할 수 있어요.

 

그럼 지금부터 고지혈증에 좋은 음식들, 그리고 피해야 할 음식들에 대해 하나씩 알아볼까요? 여러분의 건강을 위해 꼭 필요한 정보니까, 잘 기억해 두시면 좋을 것 같아요.

 

 

고지혈증에 좋은 15가지 음식들

이 음식들이 어떻게 우리 몸에 도움을 주는지 함께 살펴보도록 하겠습니다.

 

오메가-3 지방산 풍부한 연어

 

연어는 심장에 좋다는 건 아마 많이 들어보셨을 거예요. 이 말, 사실입니다! 연어 속에 들어있는 오메가-3 지방산은 우리의 심혈관 건강에 큰 도움을 주죠. 사실, 하버드 보건대학교의 연구에 따르면, 오메가-3 지방산을 주로 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 36%나 줄어들었답니다.

 

섬유질이 풍부한 오트밀

아침식사로 오트밀을 좋아하시는 분들, 대단하신 선택이셨어요! 오트밀에는 식이 섬유가 풍부하게 들어있어, 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 특히, 식이 섬유는 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이죠.

 

항산화 성분인 폴리페놀이 풍부한 블루베리

 

블루베리를 즐겨 먹으시는 분들도 탁월한 선택을 하셨습니다. 블루베리는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해서, LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아줍니다. 산화된 LDL 콜레스테롤은 심장병을 유발할 수 있기 때문에, 이를 막아주는 블루베리는 심장 건강에 아주 좋아요.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 마카렐

마카렐도 연어처럼 오메가-3 지방산이 많아서 심장에 좋습니다. 사실, 오메가-3 지방산은 평균 수명을 연장시키는데 도움이 된다는 연구 결과도 있어요.

 

섬유질이 풍부한 사과

 

사과 안에는 심장 건강에 좋은 섬유질이 가득합니다. 사과 하나에는 대략 4그램의 식이 섬유가 들어있는데, 이런 식이 섬유가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

항산화 성분인 폴리페놀이 풍부한 토마토

토마토는 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분이 들어있어, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히, 라이코펜은 가열하면 흡수율이 높아져서 샐러드보다는 토마토소스가 더 좋을 수 있어요.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 아마씨

아마씨도 오메가-3 지방산이 많아서 심장 건강에 도움을 줍니다. 아마씨를 그대로 먹는 것보다는 분쇄해서 먹으면 더 많은 영양소를 흡수할 수 있어요.

 

섬유질이 풍부한 콩

콩에는 식이 섬유가 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 콩을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.

 

항산화 성분인 폴리페놀이 풍부한 딸기

 

딸기에는 블루베리만큼이나 많은 폴리페놀이 들어있습니다. 이 폴리페놀은 심장 건강을 지키는 데 큰 도움을 주죠.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 호두

호두는 심장에 좋은 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부해서, 심혈관 건강에 큰 도움을 줍니다.

 

항산화 성분이 풍부한 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 플라보노이드라는 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분은 심장 건강에 도움을 주고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과적이죠. 하지만 초콜릿은 당분도 많으니, 섭취량을 조절하는 것이 중요해요.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 아보카도

아보카도는 '건강한 지방'으로 알려져 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이 지방산은 심혈관 건강에 도움을 주는데, 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이랍니다.

 

섬유질이 풍부한 배

배에는 식이 섬유가 풍부하게 들어있어서, 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 배를 먹을 때는 껍질까지 먹는 것이 좋아요. 껍질에는 퀘르세틴이라는 강력한 항산화 성분이 들어있거든요.

 

항산화 성분인 폴리페놀이 풍부한 포도

포도에도 심장 건강에 좋은 폴리페놀이 들어있습니다. 이 성분은 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아주므로, 심혈관 건강에 훌륭한 도움을 줍니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 치아씨

 

치아씨도 오메가-3 지방산이 많아 심장 건강에 도움을 줍니다. 물에 잠긴 치아씨는 젤리처럼 됩니다. 이를 요구르트나 샐러드에 첨가하면 맛있게 섭취할 수 있어요.

 

 

고지혈증에 나쁜 음식들, 이것만은 피해요

이번에는 반대로 고지혈증에 나쁜 음식들에 대해 알아볼까 합니다. 고지혈증 관리에는 좋은 음식을 먹는 것만큼 나쁜 음식을 피하는 것도 중요하거든요. 그럼 바로 시작해 볼까요?

 

포화 지방이 많은 버터

 

버터를 빵에 바르거나 요리할 때 사용하는 건 맛있지만, 이 친구는 포화 지방이 많아서 LDL 콜레스테롤(우리가 '나쁜'이라 부르는 그 녀석) 수치를 높이거든요. 그래서 가능하다면 피하는 게 좋아요.

 

트랜스 지방이 들어 있는 마가린

마가린도 마찬가지입니다. 트랜스 지방이 들어있는데, 이것이 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤(우리가 '좋은'이라 부르는 친구) 수치를 낮춰요. 그래서 마가린도 가능한 한 피하는 게 좋습니다.

 

포화 지방이 많은 치즈

치즈는 맛있지만, 포화 지방이 많아서 과도하게 먹으면 콜레스테롤 수치에 안 좋아요. 가끔 간식으로 먹는 정도면 괜찮지만, 너무 많이 먹지는 않는 게 좋습니다.

 

트랜스 지방이 들어 있는 패스트푸드

패스트푸드는 편하고 맛있어서 가끔 먹고 싶지만, 이것도 트랜스 지방과 포화 지방이 많이 들어 있어요. 그래서 고지혈증 관리에는 별로 안 좋습니다. 가능하다면 집에서 요리해 먹는 게 더 건강해요.

 

포화 지방이 많은 고기

특히 가공된 고기 제품은 피하는 것이 좋습니다. 소시지나 햄 같은 가공 고기에는 포화 지방이 많이 들어 있거든요.

 

트랜스 지방이 들어 있는 인스턴트식품

 

인스턴트식품도 트랜스 지방이 많이 들어 있어서 고지혈증 관리에 좋지 않습니다. 편의점에서 쉽게 살 수 있지만, 가급적이면 자제하는 것이 좋아요.

 

이렇게 고지혈증에 나쁜 음식들을 알아보았습니다. 이 음식들을 가급적이면 피하면서, 규칙적인 운동과 함께 생활 습관을 개선하면 고지혈증을 효과적으로 관리할 수 있답니다.

 

다음 글에서 또 만나요. 건강하세요!