키토 다이어트 뜻과 주의할 점 그리고 식단 알아보기

요즘에는 키토 다이어트가 다양한 방송에서 다루어지고, 유명 연예인들 사이에서도 대세로 자리 잡으면서 많은 사람들의 관심을 받고 있어요. '저탄고지'라는 말로도 잘 알려진 키토 다이어트는 기본적으로 탄수화물 섭취를 줄이고, 그 대신 지방을 섭취하여 체중 감량을 추구하는 방법이죠. 이번에는 키토 다이어트의 의미부터, 주의할 점, 그리고 쉽게 시작할 수 있는 키토 다이어트 식단에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

키토 다이어트에 대해 알아볼까요?

키토 다이어트가 요즘 나온 새로운 다이어트 방법은 아니에요. 사실, 키토 다이어트는 단식이 발작을 줄인다는 연구 결과가 나온 이후, 1920년대에 간질 환자를 치료하기 위한 방법으로 처음 사용되었답니다. 의료 분야에서는 키토제닉(케톤 생성식으로 식사 패턴)을 활용하는 것이 지금도 계속되고 있어요. 특히 암, 당뇨병, 다낭성 난소 증후군, 그리고 알츠하이머병 같은 질병에 대한 치료에서 적극적으로 활용되고 있죠.

 

키토제닉 식단이란, 지방 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄여 '케토시스(ketosis)' 상태를 만드는 식단을 말해요. '저탄고지 식단'이라고도 알려져 있죠. 케토시스는 주로 '케톤체'라고 불리는 지방산 대사의 부산물을 에너지원으로 사용하는 상태를 말합니다. 시간이 흐르면서 이 방법이 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 나와서 많은 사람들의 주목을 받게 되었어요.

 

키토 다이어트를 진행하거나 탄수화물을 거의 섭취하지 않게 되면, 우리 몸은 우선 간에 저장된 포도당을 사용하게 되고, 임시적으로 근육을 분해해서 포도당을 방출하게 됩니다.

 

이 과정이 3~4일 지속되면, 저장된 포도당이 완전히 소진되고, 인슐린 수치가 감소하면서 몸이 지방을 주요 연료로 사용하기 시작해요.

 

간은 지방에서 케톤체를 만드는데, 이 케톤체는 포도당이 없어도 에너지로 사용할 수 있어요. 이런 방식을 통해 몸에 쌓인 지방을 사용하면서 체중을 감소시킬 수 있는 거죠.

 

 

키토 다이어트에 대한 주의사항

키토제닉 식단은 혈당 조절이 잘 안 되는 분들에게는 큰 도움이 되지 않는다는 것을 알아두셔야 해요. 키토제닉 식단이 당뇨병을 장기적으로 예방하는 데 효과적이라는 연구 결과는 아직 확립되지 않았습니다. 반대로 갑작스럽게 탄수화물 섭취를 줄이면 저혈당이 발생하여 문제가 될 수 있어요. 더구나, 영양이 불균형하게 섭취되면 호르몬 불균형까지 초래할 수 있다는 점을 유의해야 합니다. 심혈관 질환을 앓고 있는 분들도 특히 주의해야 합니다.

 

탄수화물을 줄이고 지방을 과도하게 섭취하면, 우리 몸에서 '호르몬 민감성 지방세포 분해효소'가 활성화되는데요. 이 효소는 몸속에 지방이 많이 들어오면 이를 처리하기 위해 지방을 혈액으로 보내는 역할을 합니다. 이로 인해 혈액 중의 중성지방과 콜레스테롤 수치가 증가하게 됩니다.

 

또한, 콜레스테롤 흡수를 억제하는 식이섬유는 주로 탄수화물에 많이 포함되어 있습니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이면 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 어려워질 수 있습니다. 이러한 점들을 고려하여 키토 다이어트를 실행하시는 것이 중요합니다.

 

 

키토 다이어트 식단에 대해 알아볼까요?

 

키토 다이어트 식단에는 여러 가지 변형이 있지만, 모든 변형의 핵심은 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 기본적인 키토 다이어트 식단에서는 탄수화물에서 약 5%, 단백질에서 20%, 식이 지방에서 75%의 칼로리를 섭취하는 걸 목표로 하는데요. 아침 점심 저녁에 식단을 예로 들면 아래와 같아요.

 

아침 메뉴

아침은 프라이 계란과 샐러드나 야채 수프로 가볍게 시작합니다. 샐러드와 야채수프에 MCT 오일(올리브오일, 아보카도 오일, 코코넛오일 등)을 추가하면 단백질, 지방, 채소를 모두 섭취할 수 있습니다.

 

점심 메뉴

점심은 간단하게 건너뛰거나, 방탄 커피로 대체할 수 있습니다.

 

방탄 커피(Bulletpoof Coffee)

강한 원두커피에 무염 버터와 MCT 오일을 섞어 만든 커피인데요. 빠르게 에너지를 얻을 수 있지만, 몸에 무리가 따를 수도 있습니다.

 

저녁 메뉴

저녁에는 다시 저탄고지 식단으로 돌아갑니다. 고기 종류는 상관없고, 생선이나 계란이 포함된 음식을 준비하면 됩니다. 단, 소스가 들어간 고기 요리는 피해야 합니다.

 

탕 종류는 모두 가능합니다. 미역국, 사골국, 된장찌개, 김치찌개 등이 좋습니다. 평소에 먹던 반찬들도 괜찮습니다.

 

하지만 가장 중요한 것은 탄수화물을 섭취하지 않아야 합니다. 밥, 떡, 빵, 면, 오트밀, 감자, 고구마, 옥수수, 메밀, 도토리묵 등 탄수화물이 주성분인 음식들은 피해야 합니다.

 

만약 배가 고프다면 단백질의 양을 늘리시고, 달달한 음식이 먹고 싶거나 기운이 없거나 멍할 때는 지방의 양을 늘려보세요.

 

 

마무리

키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 늘려 몸을 '케토시스' 상태로 만들어 체중 감량을 돕는 식단 방법입니다. 하지만 이 방법이 모든 사람에게 효과적이라고는 할 수 없으며, 신중하게 접근해야 합니다.

 

특히 혈당 조절이 잘 안 되는 분들이나 심혈관 질환을 앓고 있는 분들은 키토 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다. 또, 키토 다이어트를 진행하면서 몸 상태를 꾸준히 체크하고, 필요에 따라 단백질이나 지방의 섭취량을 조절하는 등 유연한 접근이 필요합니다.

 

이렇게 알아본 키토 다이어트의 이론과 실제 식단, 그리고 주의사항 등을 참고하셔서 건강한 체중 관리에 도움이 되시길 바랍니다. 다음에는 또 다른 건강 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다!